Depois que comentei aqui sobre a importância da malhação pra melhorar meu pique com o lindão, muitas mamães entraram em contato me pedindo pra explicar como funciona....vamos lá?
Primeiro, vou falar da minha realidade, com ele na escolinha durante a tarde. Depois, vou dar sugestões para as mamães que têm o bebê em casa em tempo integral.
Bom, como meu tempo é curto, só tenho 1 hora por dia pra malhar (às vezes, só 30 minutos). Pra dar conta de tudo nesse tempo de treino, faço circuito entre aeróbico e localizado sem intervalo. Isso faz o tempo render bastante. Assim:
- 5 minutos de aquecimento na esteira (caminhade de leve a moderada)
- 5 minutos de aeróbico (4 minutos de corrida + 1 minuto de caminhada rápida)
- localizados (1 exercício para pernas e um exercício para braços - 3 séries de 15 repetições pra cada)
Obs: como não faço intervalo, enquanto a perna descansa, o braço trabalha e vice-versa. Por exemplo:
. 15 repetições de bíceps
. 15 repetições de agachamento
. 15 repetições de bíceps
. 15 repetições de agachamento
. 15 repetições de bíceps
. 15 repetições de agachamento
- 5 minutos de aeróbico
- localizados
- 5 minutos de aeróbico
- localizados
**na última seção de localizados, faço os abdominais. Vario bastante os estilos pra estimular os músculos de forma diferente e, principalmente, pra não enjoar. Exemplos aqui e aqui.
E assim vai......a meta é completar 30 minutos de aeróbicos (seguindo os ensinamentos do programa #30TodoDia )
Quando termino, faço 5 minutos de caminhada leve pra acalmar, alongo e pronto...ao todo, termino tudo em 1 hora.
Quando a correria é muita, faço o treino só de 30 minutos de aeróbicos, variando os estímulos pra não ficar chato demais na esteira. Por exemplo: corro 2 minutos e ando 1 minuto ou vario entre esteira, bike, polichinelo, corrida lateral, etc...
E quem não tem academia do prédio ou esteira em casa? Como faz os aeróbicos? Nesse caso, vale a pena apostar em exercícios como polichinelo, corrida no lugar, e vários outros que vc pode ver nesse vídeo aqui. Além disso, ir pra rua é uma delícia e ajuda o treino a render sem dar tédio.
Agora, para as mamães que estão com o bebê em casa direto:
O jeito é aproveitar a hora do cochilo deles pra mexer o corpo. De 30 minutos a 1h já é mais do que suficiente. Para isso, valem exercícios localizados, como agachamento, flexão de braços, etc e aeróbicos no lugar, como polichinelo, corrida parada, corrida lateral, etc. Muitos exercícios bacanas nesse vídeo aqui.
Existe um aplicativo que é muuuuuito show pra malhar em casa. É o Treinamento em Circuito. Ele queima bastante caloria e tem exercícios localizados bem bacanas! É rápido e bem completo. Basta ir repetindo os treinos até completar pelo menos 30 minutos.
De vez em quando, uso esse aplicativo nos meus treinos também, pra sair da rotina.......
A ideia não é ficar sarada e com o abdômen tanquinho, mas acordar os músculos mesmo. Garantir força muscular e aeróbica pra aguentar o pique dos pequenos e o tempo que ficamos com eles no colo sem morrer de dor nas costas. Pra mim, está fazendo uma diferença enorme. Com apenas 1 mês de treino, já comecei a sentir a diferença. Agora, com 6 meses nesse ritmo, me sinto outra pessoa na hora de acompanhar o lindão nas brincadeiras.
Alguns pontos importante a levar em consideração:
* respeite seu corpo e seus limites. Comece devagar, sem carga. Quando começar a ficar fácil, vá aumentando o peso lentamente.
* se sentir dor, tontura ou enjoo, pare imediatamente o exercício.
* se tiver problemas de saúde, dores nas costas, joelhos ou outro ponto, fale antes com um especialista.
* não é porque você está treinando em casa que pode ficar sem acessórios apropriados. Tênis e body são fundamentais.
* se for totalmente inexperiente em atividade, só comece com orientação profissional.
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